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發表時間:2020-03-25 08:26來源:央視網

  根據《新型冠狀病毒感染的肺炎公眾心理自助與疏導指南》介紹,呼吸放松法和肌肉放松法可以有效幫助調節情緒。那這放松訓練具體該怎么做呢?

  北京大學第六醫院臨床心理科黃薛冰主任介紹,第一步是呼吸放松,呼吸我們采用的是腹式呼吸,這樣做的目的是能夠讓我們的呼吸足夠的深、長和慢。

  減慢呼吸的速度和頻率,能有效緩解緊張焦慮情緒。可以吸氣的時候數數,從1數到5,呼氣的時候,同樣從1數到5,這樣大概就是10秒鐘,那60秒鐘可能就是6個呼吸。我們可以想象在面前大概有一朵花,我們要聞它的香氣,這樣就比較好掌握了。

  雙手可以輕輕放在腹部來感受一下,深吸氣時腹部及全身微微隆起,略微保持一會,然后再緩緩呼出去。一般做10~20個腹式呼吸就能感到有所放松。如果條件允許,可以再做一組漸進式肌肉放松訓練,效果會更好。

  我們可以坐在沙發或者椅子上,雙腳平放,雙肩放松,腰背自然直立,切勿依靠,以免壓迫肌肉。

  黃薛冰介紹,做的時候可以雙手搭在雙腿上,把注意力放在我們的頭頂,感受一下頭頂的緊張的狀態,有意識地放松我們的頭頂、放松額頭、放松雙眉,包括眼瞼的肌肉,先覺察這個部位是緊張的還是放松的,然后有意識地讓這個部位的肌肉松弛下來。

  注意,放松的部位一定要細致,越細越好,從頭面部,到頸肩部;到前胸后背,腰部腹部;再到上肢、臀部、下肢,最后到腳部。

  對焦慮的個體建議采取由頭到腳的順序,從頭開始,可以減少頭腦當中的一些焦慮情緒。自上而下,挨個逐一進行放松。每個部位的前后左右側,都不要遺漏,包括膝蓋、腳踝、手指、腳趾等。

  再放松我們的腳背、腳跟、腳心,到每一根腳趾頭。最后,再把注意力放在全身,做10~20次深呼吸,放松全身。

  這樣做20~30分鐘,我們再重新睜開眼睛回到當下的此時此刻,往往會覺得神清氣爽,會很好很快調整我們的狀態。

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